Las hormonas están en tu contra: La impactante verdad sobre el aumento de peso después de hacer dieta

Cuando hablamos de perder peso, rara vez pensamos en el hecho de que nuestro cuerpo se resiste activamente a ello. Esto sucede porque los humanos, como especie, prácticamente no tenemos mecanismos fisiológicos para evitar el aumento de peso. Durante la formación del Homo sapiens no había exceso de alimentos, por lo que tales mecanismos simplemente no eran necesarios. Pero el riesgo de morir de hambre era bastante real, por lo que la evolución nos dotó de numerosos mecanismos destinados a almacenar y conservar energía en forma de grasa.

Cuando intentamos perder peso, nuestro cuerpo utiliza todos los medios disponibles para resistirlo. Veamos exactamente cómo lo hace y si es posible de alguna manera "llegar a un acuerdo" con él.

Al seguir una dieta se producen diversas adaptaciones en el organismo: metabólicas, neurohormonales y conductuales. Empecemos por los cambios metabólicos: son cambios en el metabolismo que permiten al cuerpo reducir el gasto energético y ralentizar la pérdida de grasa.

El gasto energético diario incluye varios componentes:

Al seguir una dieta se reducen los cuatro componentes. Comencemos con el metabolismo basal. Cuando perdemos peso, perdemos grasa y músculo. Las células grasas utilizan poca energía, mientras que las células musculares utilizan mucha. Es lógico suponer que si hay menos células, los costes del metabolismo básico también disminuirán.

Sin embargo, el descenso es más fuerte de lo que debería ser; Es desproporcionado a la pérdida de peso. Las investigaciones muestran que incluso cuando se mantiene la masa corporal magra (cuando solo se pierde grasa y la masa muscular permanece inalterada), la tasa metabólica basal disminuye más de lo calculado. Resulta que el cuerpo también ahorra energía en otros procesos fisiológicos.

El efecto térmico de los alimentos se reduce simplemente porque se consume menos comida y, por lo tanto, se requiere menos energía para digerirla.

La termogénesis, tanto con ejercicio como sin ejercicio, se reduce por varias razones:

La eficiencia del trabajo muscular aumenta, pero sólo con cargas bajas, cuando la contribución de la glucólisis es pequeña. A medida que aumenta la intensidad de la carga, esta diferencia disminuye drásticamente. Curiosamente, durante el aumento de peso posterior se produce el proceso inverso: la eficiencia muscular disminuye.

La reestructuración del metabolismo se produce debido a cambios en el funcionamiento de los sistemas nervioso y endocrino. Durante una dieta, la actividad del sistema nervioso simpático, responsable del aumento de la producción de energía y de la superación del estrés, disminuye y el equilibrio se desplaza hacia el sistema parasimpático, que se encarga del almacenamiento de energía.

La producción hormonal también cambia:

En general, hacer dieta reduce los niveles de sustancias que suprimen directa o indirectamente el hambre y aumenta los niveles de sustancias que aumentan el hambre.

Los estudios muestran que la pérdida de peso (un promedio de 13,5 kg) produce disminuciones estadísticamente significativas en la leptina, el péptido tirosina, la colecistoquinina y la amelina, y aumentos en la grelina, el polipéptido gastroinhibitorio y el polipéptido pancreático. En este caso se observa un aumento estadísticamente significativo del apetito percibido subjetivamente.

Es importante destacar que un año después de la pérdida de peso, los niveles de mediadores del apetito circulantes que contribuyen al aumento de peso después de la pérdida de peso inducida por la dieta no regresan a los niveles iniciales. Esto significa que las adaptaciones metabólicas que provocan también se mantienen y el efecto puede durar más tiempo, especialmente si la pérdida de peso fue muy significativa.

Por ejemplo, en un estudio realizado con concursantes de un reality show que perdieron casi 130 libras, incluso después de 6 años, su tasa metabólica en reposo todavía se redujo en hasta 500 kilocalorías por día. Esta es una reducción significativa.

De esta manera, el cuerpo ahorra energía no sólo durante la dieta, sino también después de ella, como si temiera un nuevo período de inanición. Como resultado, una persona completa la dieta, calcula su ingesta calórica de mantenimiento utilizando fórmulas estándar y cambia a ella, pero las fórmulas suponen una tasa metabólica normal, mientras que la de la persona está reducida. Y aunque cree que está comiendo bien, en realidad come en exceso y aumenta de peso.

Además, el nivel de las hormonas del hambre permanece elevado y es simplemente imposible luchar contra el hambre durante años: ninguna fuerza de voluntad será suficiente. No es de extrañar entonces que el 45% de quienes pierden peso lo recuperen.

Hasta cierto punto es posible resistirse a estos mecanismos, pero es necesario estar mentalmente preparado para las dificultades.

Es mejor pasar a un superávit de forma gradual, en lugar de hacerlo de forma abrupta. El contenido calórico debe seleccionarse individualmente, porque las reacciones de las personas varían mucho. Hay un estudio en el que todos los participantes recibieron un excedente de 1000 calorías durante 8 semanas, y el aumento de peso varió de 300 g a más de 4 kilogramos: la diferencia fue más de 10 veces. Depende del nivel de hormonas, la excitabilidad del sistema nervioso, las actividades cotidianas relacionadas y otras características hereditarias.

En general, no es necesario relajarse demasiado y así habrá una posibilidad real de mantener el peso alcanzado.

Perder peso no es sólo una cuestión de fuerza de voluntad, sino toda una batalla fisiológica con la propia naturaleza. Y para lograrlo no basta simplemente con comer menos: es necesario comprender cómo funciona nuestro cuerpo y encontrar compromisos con él. ¿Cómo afrontar el hambre y el progreso lento? ¿Tiene alguna estrategia personal que realmente funcione? Comparte tu experiencia en los comentarios, quizás tus consejos ayuden a otros a no rendirse en este difícil camino.